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如何缓解高考考前焦虑
作者:暖阳 文章来源:本站原创 点击数:78 更新时间:2010-1-24 10:15:55

面临高考,同学们会普遍出现考试焦虑问题,表现为一种因考试情景而出现的负向情绪反应,其内因是不能客观评价实力与目标是否匹配。这就要求我们在关注心理状态等非学科因素(软件)时,也要关注学习状态等学科因素(硬件),只有“软硬兼施”,才有理想的效果。大家可以尝试以下方法:

  第一,优化复习的情绪,树立备考的信心

  学习过程总是伴随着一定的情绪和情感体验。如果在一种痛苦或焦虑的情绪下学习,即便我们学过的知识,也很难处于一种优势的兴奋状态,在需要提取该知识进行思维时,被激活的却是那种负向情绪体验。一些同学在解答某类题目时,总是潜意识地想逃避,习惯性地焦虑,即便强迫自己思考,但头脑却是黑暗的;一些同学在考前,会突然感觉自己以前会做的题不会做了,或者英语单词全都忘了,等等。诸如此类均是思维被负向情绪掩盖的一种错觉。因而,在一种积极愉悦的情绪下复习和应试是必要的。

  第二,客观面对考试焦虑

  压力、紧张和焦虑三个概念并无本质区别,只有一个“度”的差异。临考,我们都会紧张,只不过由于个体差异,焦虑程度会有不同。研究表明,适度紧张对应试有积极的促进效应,只有过度焦虑才会对应试产生消极影响,而过度焦虑的学生一般不会超过3%。之所以我们会普遍感觉比较焦虑,往往是因为心理错觉。

  例如,考前不少人误以为只有自己紧张,而别人不紧张,进而推论自己心理素质差;又如,考前过分关注自己睡眠质量,产生头痛、状态不佳等错觉体验,进而担忧影响自己的复习和应试,形成恶性循环。其实这种担忧是没有科学依据的。

  怎样判断自己是否过度焦虑呢?这里提供一种比较可靠的经验标准:如果我们至少一个月都感觉吃饭没有胃口,睡眠不良,注意力难以集中,思维变得迟钝,那么才可能是考试焦虑。当然也可以用标准考试焦虑量表进行测量。

  第三,辨别可控和不可控因素,寻求问题的“杠杆解”

  备考过程中,有些因素是可以控制的,有些因素是不容易控制的,如果将有限的精力和智慧耗费在一些不可控因素上,往往劳而无获;反之,关注可控因素,寻求问题的实质性解决,则会事半功倍。

  对我们而言,考试结果是一个未知数,过分考虑这一不可控因素,必然加重焦虑。“瓦伦达效应”说明:过分地关注事情的结果,其过程必然出现漏洞,结果适得其反。而我们可以控制的便是平时充分准备认真复习,考场上正常发挥。

  曾有位学生认为自己有某种“规律”:如果考前出门见到的第一个车牌号是奇数,则多半会考好;反之则会考糟。这一荒谬的案例并非个别现象,它反映了我们对“运气”的关注。运气是一不可控因素,对运气的过分担忧,恰恰反映了对自己实力的不确定。临近高考,我们往往倾向于低估自己的学习实力,因而心理上容易想象考试失败而产生焦虑。因此,结合自己的考试期望目标,客观地评估自己的实力,就能有效缓解考试焦虑;寻找办法,有效提升自己的实力,就能建立备考信心。

  实力就如树上的果实,有些是已经确定的,如果实的数量;有些是还可以改变的,如果实的大小、色泽、味道等。考试就如同学生在规定的时间,尽量采摘树上的果实。所谓的超水平发挥(或发挥失常),无非就是多采摘(或少采摘)了一个或两个果实而已,它并不会影响你达到自己的预期目标。明白了考试与实力的关系,便不会因担忧“运气”而焦虑,剩下的就是如何提升应试实力的问题。

  第四,应试情景训练,有备才能无患

  心理学研究表明:学生平时训练的情景与考试的情景越相似,考试时就越能发挥应有水平。高考考查知识和能力,也考查时间安排的合理性。这就要求我们把平时作业当作考试,把平时考试当作高考。那么进行哪些应试情景训练呢?

  1.心理的紧张度。通过想象,有意识地在心理上将自己置于一种高考状态,感觉一定的紧张,起初会有点不太适应,但这很重要。在这一情景下,才更能真实地暴露学科的问题,或应试过程的其他问题,如“过失性失分”、“考试强迫性分心”等。

  2.答题时间安排的合理性。这一点尤其重要。考试最大的特点就是在限定时间内获得最多的分数。平时训练时,对试卷划分几个板块,通过若干次训练,记录自己在各个板块大概需多少时间,并分析和调整,直到建立一套适合自己、也符合高考要求的比较固定的时间安排。

  3.熟练掌握基础知识。高考考查学生知识掌握是否熟练,因而平时训练时要力求达到知识与问题类型间的自动化联系。即一接触到某一问题情景,就能立刻识别其属于哪种类型,并立即提取相应的知识加以解决。为了做到这一点,我们要牢固记忆和准确理解基础知识。有的同学陷入题海,大量地重复练习,但却连解决问题所需的基本概念都不清楚!我们不反对训练时一题多解,但一定要熟练掌握基础知识。一项权威研究发现,几乎所有的高考状元都非常重视这一点,而且他们首选的解题方法来自教材中的例题。

  4.考场中可能的突发事件。考场中可能出现两种突发事件。一是“舌尖现象”,常发生在第一堂考试,一些同学会发现前几个选择题非常简单,但就是回忆不出相应的知识。这是因心理紧张使思维受到了暂时的抑制。遇到这种情况要冷静,放松,再分析,如果仍然不能作答,那么就应果断地跳过。过不多久,紧张消除,这一题定能作答。另一突发事件发生在大概开考半小时,一些同学会突然注意到别人翻卷子的声音。别人翻一下卷子,就误以为别人做完了一页,进一步错误地暗示自己实力太差,心理严重波动,不理性地加快答题速度,从而出现严重失误。

  应试情景训练是缓解考试焦虑,提升应试质量的一种有效策略。如果高考时,我们感觉与平时的训练情景几乎没有区别,还会有多少紧张呢?

 


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教育录入:暖阳    责任编辑:暖阳 
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